Ya sea que tenga dolor en la espinilla por correr o se desgarre el ligamento cruzado anterior mientras se abre camino hacia un slam dunk, ha estado en el banquillo por un tiempo. Ahora, estás ansioso por volver a moverte.

Incluso si está entusiasmado por volver a saltar con toda su fuerza lo antes posible, esa no siempre es la mejor idea. Su plan de juego de regreso debe incluir estos pasos.

1. Obtenga la aprobación de su médico.

¿Estás listo, de verdad? Puede pensar que sí, pero es importante que hable con su médico antes de atarse las zapatillas. Incluso si crees que la respuesta tiene que ser sí.

Si ha estado trabajando con un fisioterapeuta u otro profesional de la medicina deportiva, pregúnteles también. Su terapeuta debería haberle enseñado movimientos específicos para fortalecer y estirar el área lesionada.

No debe volver a su deporte o actividad hasta que el dolor, la hinchazón y la rigidez hayan mejorado mucho. Esforzarse demasiado pronto podría hacer que su recuperación tome más tiempo o empeore su lesión, así que asegúrese de obtener la luz verde de un experto.

2. Prepárate mentalmente.

Una vez que su médico y su terapeuta lo hayan autorizado, dedique un poco de tiempo a pensar por qué se lesionó y qué podría hacer de manera diferente, si es que puede hacer algo, la próxima vez.

¿Empujaste tu cuerpo más allá de sus límites? ¿Usar el equipo de protección adecuado? ¿Se toma suficiente tiempo para descansar y recuperarse? Puede que no hayas hecho nada "malo", pero a veces hay una lección que aprender de tu percance.

Ahora también es un buen momento para concentrarse en mantenerse positivo. La mayoría de las lesiones son temporales, por lo que tiene sentido recordar que podrá volver al deporte o la actividad que disfrutaba. Solo va a tomar algún tiempo recuperar la velocidad y la fuerza que tenías.

3. Comience lento.

Tal vez solías correr 5 millas al día o eras la estrella de tu liga local de softball. Es probable que puedas volver a donde estabas, pero debes ser paciente.

Una buena pauta es comenzar con aproximadamente el 50 % de su nivel "normal" y aumentar solo entre un 10 % y un 15 % cada semana, suponiendo que sus síntomas no se agraven durante o después de cada sesión.

Por ejemplo, si solía correr 5 millas, puede caminar 2.5 millas y agregar un poco más de distancia cada semana a medida que avanza a trotar y luego a correr.

También necesita tomarse un tiempo para calentar antes de su actividad, enfriarse después y estirarse. Los calentamientos y los enfriamientos deben durar entre 3 y 5 minutos, o el tiempo recomendado por su médico o fisioterapeuta.

4. Ramifica.

El entrenamiento cruzado (realizar una variedad de actividades que trabajen diferentes partes de su cuerpo) es clave. Te ayuda a mantenerte en forma mientras la parte de tu cuerpo que está lesionada recupera fuerza. También puede ayudarlo a evitar lesionarse nuevamente.

Si se lastima la rodilla mientras anda en bicicleta, por ejemplo, considere agregar una actividad de bajo impacto como nadar a su rutina. O si se cayó y se lastimó la muñeca al intentar un punto de partido en el tenis, caminar u otra actividad de la parte inferior del cuerpo permite que su lesión sane mientras continúa moviéndose.

5. Escucha a tu cuerpo.

Un poco de incomodidad está bien. Mucho no lo es. Si siente un ligero dolor mientras hace ejercicio, superarlo puede ayudarlo a obtener ganancias. Pero nunca debe estar en agonía y debe sentirse mejor poco después de dejar de moverse.

Si el dolor es muy fuerte o si dura una hora o más después de haber completado el ejercicio, tómalo como una señal de que has ido demasiado lejos. Es posible que deba descansar de 1 a 3 días antes de volver a intentarlo. Y cuando lo haga, manténgalo en un nivel menos intenso para que se sienta bien durante y después de su entrenamiento.

Fuente: McDonald Worley